BOP.INK
Sức khỏe & Thể thaoNutrition Metrics🔒 Bảo Mật & Riêng Tư • Miễn Phí Không Giới Hạn

Tính Tỷ Lệ Phân Bổ Macro Dinh Dưỡng (Protein, Carb, Fat)

Tính chính xác số gram Đạm (Protein), Tinh bột (Carbohydrate) và Chất béo (Fat) cần ăn mỗi ngày dựa trên mục tiêu thể hình: Tăng cơ giảm mỡ (Recomposition), Tăng cân xả cơ (Bulking), Giảm mỡ siết cơ (Cutting) hoặc chế độ Low-Carb / Keto / Balanced.

Cách Tính Tỷ Lệ Macro Dinh Dưỡng

Các bước thao tác đơn giản và chuẩn xác nhất

1

Nhập mức Calo mục tiêu (TDEE điều chỉnh)

Điền tổng số Calo bạn cần ăn mỗi ngày (ví dụ: 2000 kCal).

2

Chọn mục tiêu thể hình & Chế độ ăn

Chọn: Cân bằng (Balanced), Tăng cơ (High Protein), Siết mỡ (Cutting), Xả cơ (Bulking) hoặc Ăn ít tinh bột (Low-Carb).

3

Xem kết quả Gram dinh dưỡng từng bữa

Hệ thống chia rõ số gram Protein, Carb, Fat cần nạp và gợi ý phân bổ thành 3 đến 5 bữa ăn trong ngày.

Hệ Số Năng Lượng & Các Tỷ Lệ Macro Tiêu Biểu

Minh bạch công thức và phương pháp tính toán chuẩn

Giá trị năng lượng cơ bản của các chất dinh dưỡng đa lượng (Macronutrients).

Chất dinh dưỡngNăng lượng cung cấpTỷ lệ chuẩn (Cân bằng)Tỷ lệ Siết cơ (Cutting)
Chất Đạm (Protein)4 kCal / 1 gram25% - 30% tổng Calo (1.6 - 2.2g/kg)35% - 40% (Giữ cơ bắp)
Tinh Bột (Carbohydrate)4 kCal / 1 gram45% - 50% tổng Calo30% - 35% (Cắt giảm calo)
Chất Béo (Fat / Lipid)9 kCal / 1 gram25% - 30% tổng Calo (0.8 - 1.0g/kg)25% - 30% (Đảm bảo hormone)
1g Protein = 4 Calo, 1g Carb = 4 Calo, 1g Fat = 9 Calo, 1g Cồn (Rượu) = 7 Calo.
Người tập gym nên duy trì tối thiểu 1.6g - 2.0g Protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Câu Hỏi Thường Gặp (FAQs)

Giải đáp các thắc mắc phổ biến về tiện ích này

Để tối ưu hóa phát triển cơ bắp, người 70kg nên nạp khoảng 1.6 - 2.2g Protein/kg, tương đương 112g đến 154g Protein nguyên chất mỗi ngày.
Trang chủ